لذاكرة أفضل.. 8 تمارين تستحق التجربة!

لذاكرة أفضل.. 8 تمارين تستحق التجربة!

يعتبر النسيان سمة من سمات عصرنا الحاضر، ولم يعد مرتبطا فقط بتقدم العمر، وإنما تعدى هذا السبب ليطال الشباب أيضا، وذلك لأسباب كثيرة، بينها ضغوط الحياة ومتطلباتها المتزايدة.

ولتجنب هذه المشكلة الشائعة، يجب تعزيز قدراتنا العقلية وحماية ذاكرتنا من خلال بعض تمارين التركيز والذاكرة لتعزيز صحة المخ، وإليكم فيما يلي 8 تمارين يمكن ممارستها بشكل يومي للحصول على أفضل النتائج، 

1- تمرين تقوية الملاحظة

ويتطلب هذا التمرين التركيز يوميًا على 4 تفاصيل تتعلق بشخص ما أو مكان أو سيارة أو فيلم أو مسلسل ثم محاولة استدعائها جميعا في وقت لاحق من الذاكرة، الأمر الذي من شأنه بالتكرار تحسين مستوى ذاكرتك.

2- قصر الذاكرة

على طريقة المخبر السري الشهير شيرلوك هولمز، يمكنك تقوية ذاكرتك باستخدام تمرين "قصر الذاكرة" وهو أسلوب تذكر مكاني ينطوي على نظام يربط بين العناصر التي نريد أن نتذكرها مع المواقع المادية المحددة، بمعنى يعتمد على العلاقات المكانية وحفظ الأماكن بالترتيب لتذكر المحتوى المراد حفظه.
3- التكرار المتباعد

تركز هذه الطريقة على التذكر في الوقت المناسب، ويمكن تطبيقها باستخدام البطاقات التعليمية، قم بتنظيم البطاقات التعليمية في ثلاث مجموعات واختبر ذاكرتك عن طريق التحقق من صحة المعلومات التي تذكرتها. ابدأ بفواصل زمنية صغيرة، ثم قم بزيادة الفجوة الزمنية للحصول على ذاكرة أقوى.

4- العمليات الحسابية

يعد تنفيذ العمليات الحسابية البسيطة بمخك دون استخدام الآلة الحاسبة من أكثر الوسائل الفعالة في تقوية الذاكرة، لاسيما إذا قمت بذلك أثناء المشي، فهو يقوي الذاكرة العاملة.
5- كرر لتتذكر

درب نفسك كيف تركز على ما يقوله الناس وهم يتحدثون إليك، كل ما عليك هو الإنصات للشخص مع تكرار كلماته في ذهنك أثناء المحادثة. فأنت بذلك تدرب عقلك على التذكر دون أن تشعر.
6- التخيل أو التصور

يمكنك تدريب عقلك عن طريق إنشاء صور خيالية في مخك تساعدك على تذكر الأحداث بتفاصيلها الدقيقة، أي الانتباه إلى الموقع والشخص والأشياء المماثلة التي ينطوي عليها المشهد، سواء أكان ذلك فيلما أو محادثة مع شخص أو غير ذلك.
7- تعلم لغات جديدة

يتطلب تعلم التحدث وقراءة لغة جديدة أن يتذكر عقلك المعلومات التي يتلقاها بملاحظة ثابتة، الأمر الذي يساعد على زيادة التركيز والذاكرة.
8- رسم الخرائط الذهنية

يساعد هذا النوع من تمارين المخ على تحسين القدرة على التخيل والإبداع، وبالتالي يكون له تأثير مباشر على تحسين الذاكرة، حيث تتطلب الخريطة الذهنية تخيل الأحداث وتذكرها مما يساعد عقلك على العمل بفعالية وتحسين الذاكرة.

8 أنواع من الأطعمة تحسن التركيز وتقوي الذاكرة

خلصت دراسات عديدة إلى حقيقة أن هناك بعض الأطعمة التي تحسن بشكل كبير التركيز وتقوي الذاكرة بشكل عام.

فمع رتم الحياة السريع والضغط العصبي الذي نتعرض له بصفة يومية نظرًا لأعباء الحياة اليومية وضغوطات العمل واضطرابات النوم، يعاني الكثيرون من قلة التركيز وضعف الذاكرة.

وقد توصل خبراء التغذية، بعد إجراء الكثير من التجارب، إلى أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مركبات غذائية تحمي خلايا المخ وتعزز من قدرتها على العمل، مما ينعكس في شكل تحسن ملحوظ في القدرة على التركيز كما أنها تقوي الذاكرة بشكل عام.

وقد جمعنا لكم 8 أنواع من تلك الأطعمة التي ثبت أنها فعالة ومفيدة جدًا في مجال تعزيز الذاكرة والتركيز.

1- الجوز (عين الجمل)

ثمرة الجوز، التي تشبه مخ الإنسان، لها قيمة غذائية عالية، وفوائدها كثيرة لصحة المخ بصفة عامة، حيث إنها غنية بأحماض الأوميغا-3 ومضادات الأكسدة، إضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والأملاح المعدنية وبعض الفيتامينات. وهي تساعد في تقوية الذاكرة وتحسين القدرات الذهنية بشكل عام.

2- السبانخ

أوراق السبانخ الخضراء لديها قدرة هائلة على تعزيز القدرة على التركيز وتحسين الذاكرة بشكل كبير، حيث إنها غنية بأحماض أوميغا-3، التي تغذي المخ وتعزز من قدرته على أداء مهامه.

3- الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تعزز من تدفق الډم بالمخ، لذا فهي من الأغذية الهامة التي تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة. لذا ينصح خبراء التغذية بإضافة الشوكولاتة الداكنة لوجباتنا بشكل يومي من أجل تعزيز قدرة المخ على أداء مهامه.

4- الأفوكادو

الأفوكادو يعتبر من الأطعمة الهامة التي تعزز من صحة المخ نظرًا لأنها غنية بمضادات الأكسدة.

5- سمك السالمون

سمك السالمون من الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا-3 التي تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة، وقد خلصت العديد من الدراسات إلى أن سمك السالمون يعزز من الصحة العقلية بشكل عام.

6- البنجر

البنجر من الأطعمة التي لها فوائد مذهلة في تحسين الذاكرة والوقاية من فقدانها مع التقدم في العمر، وإدخال البنجر في الأنظمة الغذائية بشكل يومي يعزز من القدرة على التركيز.

7- البروكلي

هذه الثمرة الخضراء لها قدرة هائلة في تحسين الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز، حيث إنها تعزز من قدرات المخ بشكل عام.

8- صفار البيض

أثبتت الأبحاث أن صفار البيض له قدرة كبيرة على تحسين الصحة العقلية للإنسان بشكل عام، خصوصًا فيما يتعلق بالذاكرة والقدرة على التركيز.

أفضل المكملات الغذائية لدعم الذاكرة وصحة الدماغ مع تقدمك في العمر

ليس من الحتمي فقدان الذاكرة وانخفاض قوة الدماغ مع تقدمنا في العمر.

تعد خلايا الدماغ هي الخلايا الأكثر تعقيدًا، والأطول عمرًا، والأكثر احتياجًا من الناحية الغذائية في الجسم. أظهرت الدراسات العلمية أن الذكاء والذاكرة والسلوك والتركيز تتأثر جميعها بجودة تغذية الدماغ. سواء كنا صغارًا أو كبارًا، تلعب حالتنا الغذائية دورًا حيويًا في تحديد مدى جودة وظائف أدمغتنا.

تعزز العديد من مكونات المكملات الغذائية صحة الدماغ. سنركز في هذا المقال على أجدرها استنادًا للأبحاث العلمية. من المهم أيضًا الإشارة إلى وجود صلة قوية جدًا بين الصحة القلبية الوعائية وصحة الدماغ. ليس من المستغرب أن تقدم العديد من الاستراتيجيات الغذائية والأنماط الحياتية والمكملات الغذائية المخصصة لدعم صحة القلب فوائد إضافية (إما بشكل مباشر أو غير مباشر) لدعم صحة الدماغ أيضًا.

‌‌‌‌أفضلها بشكل عام: فيتامين ب، أو أوميغا 3، أو الفيتامينات المتعددة ذات الجودة العالية

أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط مباشر بين وظائف المخ وحالة التغذية، خاصة فيما يخص العناصر الغذائية الرئيسية مثل الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية.1-3

مع تكرار نقص المغذيات، خاصة عند كبار السن، من الممكن أن يرجع سبب العديد من حالات ضعف الوظائف العقلية والذاكرة إلى أسباب غذائية.

تُعد فيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا لوظائف المخ والذاكرة. ليس من المستغرب أنها تعمل بشكل أفضل عند تناولها معًا.

فيتامين (ب)

لنلقِ نظرة أولًا على دراسة أجريت في قسم علوم الأعصاب الإكلينيكية بجامعة أكسفورد والتي سلطت الضوء على تأثير مكملات فيتامينات ب.4 وشملت الدراسة 156 مريضًا مُسنًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف ومخاطر عالية للإصابة بفقدان حاد في الوظيفة العقلية. تم تقسيم المرضى إلى مجموعتين: مجموعة تناولت مكمل يومي يحتوي على 800 ميكروجرام من حمض الفوليك، و20 مليجرام من فيتامين B6، و500 ميكروجرام من فيتامين B12 في حين تلقت المجموعة الأخرى مكمل غذائي وهمي. قد تجد عادةً هذه المستويات من حمض الفوليك، وفيتامين B6، وفيتامين B12 في التركيبات متعددة الفيتامينات والمعادن ذات الفعالية العالية.

وقد استخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي قبل التجربة وأثناء فترة الاختبار لقياس مستويات ضمور المادة الرمادية لدى المرضى في أدمغتهم. يُعد ضمور (تقلص) المادة الرمادية علامة على تسارع شيخوخة الدماغ.

ومع انتهاء الدراسة التي استمرت لعامين، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا مكمل فيتامين ب لديهم تقلص أقل في المادة الرمادية بحوالي سبع مرات عن مجموعة الدواء الوهمي.

كما اكتشف الباحثون أيضًا وجود مستويات أعلى من الهوموسيستين لدى أولئك الذين تقلصت المادة الرمادية لديهم بشكل أسرع، وأنهم استفادوا بشكل كبير من تناول مكملات فيتامين ب. الهوموسيستين هو مستقلب من الحمض الأميني الميثيونين والذي يزداد مع انخفاض مستويات فيتامين B12 أو فيتامين B6 أو حمض الفوليك. قد يؤدي الهوموسيستين إلى زيادة الضرر التأكسدي للدماغ والأنسجة الأخرى.

في النهاية، وجد باحثو أكسفورد أن مكملات فيتامين ب قد تُبطئ ضمور مناطق معينة من الدماغ المرتبطة بالتدهور المعرفي.4

أحماض أوميغا 3

وجدت دراسة أخرى أجريت في جامعة أكسفورد أن وجود مستويات أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدماغ يعزز فوائد فيتامينات ب في تحسين الوظيفة الإدراكية.5 

وقد خضع أكثر من 250 شخصًا يعانون من ضعف القدرات العقلية لمجموعة من الاختبارات لقياس إدراكهم ومستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA في دمائهم. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين عشوائيتين، وتلقيا إما مكمل فيتامين ب أو حبة دواء وهمي لمدة عامين. تم أيضًا قياس أدائهم المعرفي، ومقارنة النتائج بنتائج خط الأساس عند بدء الدراسة.

ما اكتشفه الباحثون هو أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من EPA + DHA، كان لمكمل فيتامين ب تأثير ضئيل أو معډوم في منع فقدانهم للمادة الرمادية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات أساسية عالية من EPA + DHA، كانت فيتامينات ب فعالة جدًا في منع التدهور المعرفي مقارنةً بالعلاج الوهمي. لقد غيرت هذه النتائج قواعد اللعبة حيث أظهرت أن فيتامينات ب تعمل بشكل أفضل على إبطاء معدل ضمور الدماغ في حالات الضعف الإدراكي المعتدل لدى أولئك الذين لديهم مستوى جيد من EPA + DHA.

بالطبع، يرتبط تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين الحالة المزاجية والوظائف العقلية بشكل تلقائي. على سبيل المثال، وجد تحليل تابع لدراسة فرامنغهام الشهيرة للقلب أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى في الډم من حمض الدوكوساهيكسانويك DHA قد انخفض لديهم خطړ الإصابة بالخرف بنسبة 47% مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من هذا الحمض.

تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن مجرد تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية 2-3 مرات أسبوعيًا أو تناول زيت السمك قد يمنح الشخص ما لا يقل عن 1000 مجم من أحماض EPA + DHA يوميًا مما قد يقلل من خطړ الإصابة بتدهور عقلي حاد بنسبة قد تصل إلى 50%.6-8

الفيتامينات المتعددة

خلاصة القول هي أن تناول تركيبة فيتامينات ومعادن عالية الفعالية بها ما يكفي من فيتامينات ب جنبًا إلى جنب مع تناول 1000 إلى 2000 مجم من أحماض EPA + DHA من زيت السمك عالي الجودة قد يقلل بشكل كبير من خطړ التدهور العقلي مع تقدم العمر.

‌‌‌‌الأفضل لتقوية الدماغ: البيرولوكينولين، والكارنتين، والريسفيراترول، والكركمين

الميتوكوندريا هي الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا. هناك أبحاث متزايدة توثق تأثير انخفاض وظيفة الميتوكوندريا في ظهور الشيخوخة، وتراجع الوظيفة المعرفية، وضعف الذاكرة. يمثل الدماغ حوالي 2 في المائة فقط من وزن الجسم، ولكنه يستهلك أكثر من عشرين في المائة من طاقة وأكسجين الجسم. يحتاج الدماغ إلى إنتاج طاقة ميتوكوندريا استثنائية حتى يعمل على النحو الأمثل.

يتطلب تعزيز وظيفة الميتوكوندريا ما يلي:

• توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية من خلال تناول تركيبة فيتامينات ومعادن متعددة ذات فعالية عالية
• تناول مضادات الأكسدة ومعززات الميتوكوندريا
  • توفير العوامل المساعدة في استقلاب الطاقة (تُعتبرفيتامينات ب ذات أهمية بالغة هنا)
  • البيرولوكينولين (PQQ)، والكارنتين، وأنزيم Q10
  • الكركمين، والريسفيراترول، ومركبات الفلافونويد، والمواد الكيميائية النباتية الأخرى
• ترفع مستويات الجلوتاثيون و السيرين بشكل يعزز إزالة السمۏم من الدماغ
• تقليل العوامل الضارة
  • السمۏم البيئية
  • العقاقير (بوصفة أو بدون وصفة طبية والعقاقير المحظورة)

الإنزيم المساعد Q10 والبيرولوكينولين

فيما يخص محسنات الميتوكوندريا، هناك مكملان غذائيان ثبت أنهما يعملان معًا بشكل رائع في تعزيز الذاكرة والإدراك وهما الإنزيم المساعد CoQ10 ومركب البيرولوكينولين PQQ.

يتمتع CoQ10 بشعبية واسعة، أم PQQ فقد بدأ للتو في اكتساب الشعبية. البيرولوكينولين PQQ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنع تلف الميتوكوندريا على وحه التحديد. إنه يعزز أيضًا الإنتاج التلقائي للميتوكوندريا الجديدة داخل الخلايا الهَرِمة، وهي عملية تُعرف باسم التكوين الحيوي للميتوكوندريا. هذا التأثير هو سبب اعتبار البيرولوكينولين PQQ كإستراتيجية لمكافحة الشيخوخة.

وفي حين يُعتبر البيرولوكينولين PQQ فعالًا في حد ذاته، فقد لوحظ تحقيقه نتائج أفضل عند دمجه مع الإنزيم المساعد Q10. في إحدى الدراسات التي أجريت على 71 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن ممن تتراوح أعمارهم بين 40-70 سنة، تبين أن تناول المكملات التي تحتوي على 20 ملجم من PQQ يوميًا قد أدى إلى تحسينات في اختبارات الوظيفة الإدراكية المتقدمة مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي، ولكن في المجموعة التي تلقت 20 ملجم من PQQ مع 300 ملجم من CoQ10 كانت النتائج أكثر ذهولًا. 11 لقد شارك كل من PQQ وCoQ10 في إنتاج طاقة الميتوكوندريا، وعليه لم تكن النتائج مفاجئة.11،12

أستيل كرنيثين

أستيل الكارنيتين (ALC)هو أهم شكل من أشكال الكارنيتين، وهو مركب يصنعه الجسم (مثل CoQ10)، ولكن يتراجع إنتاجه في بعض الأحيان.

يلعب الكارنيتين دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتين وكذلك في إنتاج الطاقة وهو بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي للميتوكوندريا. يُعد أستيل الكارنيتين الشكل المفضل من الكارنيتين والذي يُفضل تناوله لتعزيز صحة الدماغ.13

يعمل أستيل الكارنيتين على حماية وتعزيز نشاط الميتوكوندريا في خلايا الدماغ ويقلل من الإجهاد التأكسدي. يؤدي ذلك إلى زيادة إنتاج الطاقة داخل خلايا الدماغ مما يؤدي إلى تحسين وظائف المخ.

وقد أظهرت الدراسات السريرية أن بإمكان أستيل الكارنيتين تحسين الأداء العقلي والذاكرة. من بين التحسينات الملحوظة مهام التعلم قصيرة المدى، ومهام التعلم الخاصة، ومهام الانتباه المحددة بوقت، ومهام التعرف على الشخصية. قد تظهر التأثيرات في بعض الأحيان خلال الشهر الأول من الاستخدام، ولكن مع استخدام أستيل الكارنيتين على المدى الطويل (أكثر من عام على سبيل المثال) ستتأكد هذه التحسينات في الذاكرة والانتباه. 14. الجرعة النموذجية لأستيل الكارنيتين هي 900 إلى 1500 ملجم يوميًا.

الريسفيراترول

الريسفيراترولهو مركب نباتي موجود بمستويات منخفضة في قشر العنب الأحمر والنبيذ الأحمر ومسحوق الكاكاو وشوكولاتة الطبخ والشوكولاتة الداكنة والفول السوداني وقشر التوت. يُنَشِّط الريسفيراترول إنزيمًا يعرف باسم سيرتوين 1 والذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم فترات الحياة الخلوية، كما أنه يعزز وظائف المخ، ويعزز التحكم في نسبة السكر في الډم عن طريق تحسين عمل الأنسولين.

تُظهر الأبحاث السريرية التي أجريت على البشر قدرة الريسفيراترول على تقليل علامات التهاب الدماغ المرتبط بالشيخوخة وضعف الوظيفة العقلية لدى كبار السن.15،16 وعليه، ساعد الريسفيراترول في تحسين المزاج، والإدراك العقلي، ونتائج قياسات أنشطة الحياة اليومية لدى كبار السن.

تأتي معظم مكملات الريسفيراترول من نبات البَطْباط الياباني (Polygonum cuspidatum). الجرعة النموذجية هي 1000 ملجم من الريسفيراترول الطبيعي يوميًا.

الكركمين

الكركمين هي صبغة صفراء من الكركم. إضافة إلى مجموعة من تأثيراته المضادة للشيخوخة، يبدو الكركمين واعدًا بشكل مذهل باعتباره حاميًا ومُعززًا للدماغ.17

وقد تبين أن سكان المناطق الريفية في الهند الذين يأكلون كميات كبيرة من الكركم، لديهم أدنى معدل للإصابة بمشاكل الدماغ المرتبطة بتقدم العمر في العالم. من الممكن طبعًا تناول الكركم (المكون الرئيس للكاري) في النظام الغذائي بكثرة، إلا أن تناول منتج الكركمين يمد الجسم بجرعات أعلى ويحقق نتائج أفضل.

في دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا، تم اختيار 40 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 50 و90 عامًا ممن يعانون من ضعف الإدراك والذاكرة بشكل عشوائي ليتلقوا دواءً وهميًا أو Theracurmin® (تركيبة ذات تركيز بيولوجي مرتفع من الكركمين) بجرعة 90 ملجم من الكركمين مرتين يوميًا لمدة 18 شهرًا.18

تلقى جميع الأشخاص الأربعون مجموعة موحدة من التقييمات العقلية في بداية الدراسة وبعد ستة أشهر وبعد 18 شهرًا.

 شهد أولئك الذين تناولوا Theracurmin تحسنًا ملحوظًا في ذاكرتهم وقدراتهم على الانتباه، في حين لم يحدث ذلك للذين تلقوا العلاج الوهمي. في اختبارات الذاكرة، تحسن أولئك الذين تناولوا الكركمين بنسبة 28 في المائة على مدى 18 شهرًا. كما شهدوا أيضًا تحسنًا طفيفًا في الحالة المزاجية، وأظهرت فحوصات التصوير المقطعي البوزيتروني الخاصة بأدمغتهم تعرضهم لضرر أقل بشكل ملحوظ. يُعد Theracurmin ومنتجات الكركمين الأخرى خطوة مهمة للأشخاص الذين يسعون للوقاية من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

الخلاصة: تعزيز وظيفة الدماغ يكون على أساس الحاجة

إذا ظهرت عليك علامات تدل على انخفاض القوة الذهنية أو فقدان الذاكرة، فيتعين عليك التعامل مع ذلك فورًا وأن تكون محددًا جدًا في نظامك الغذائي ونمط حياتك وفي استراتيجية تناولك للمكملات. تذكر أنه مثلما يكون تدفق الډم عاملًا مهمًا في وظائف المخ، لا يقل حصولك على قسط كاف من النوم ومواجهة آثار التوتر عن أهمية ذلك. وعليه، احرص على القيام بذلك بكل جهدك أيضًا.

فيما يلي المكملات الأساسية التي أوصي بها لتحقيق تغيير فعال في وظائف المخ ولحماية الدماغ من الشيخوخة. ملحوظة: يتم ترتيب هذه المكملات حسب الحاجة