أفضل طرق الوقاية من التهاب المفاصل وما هي الأطعمة المفيدة لعلاج آلام المفاصل
أفضل طرق الوقاية من التهاب المفاصل
أطعمة مفيدة لعلاج آلام المفاصل
يعد التهاب المفاصل من الأمراض الشائعة التي تؤثر على العديد من الأشخاص، ويؤثر على حياة المرضى، وأنشطتهم اليومية، وجودة حياتهم، ويمكن أن يصيب الكبار والصغار، وقد تؤثر بعض الأساليب الحياتية غير الصحية، والعادات الخاطئة الإصابة بالتهاب المفاصل، لذلك ينبغي اتخاذ كافة السبل الممكنة للوقاية من التهاب المفاصل.
سنتناول في هذا المقال الحديث عن أهم تلك الطرق، وكيفية تقليل خطړ الإصابة بالتهاب المفاصل.
كيفية الوقاية من التهاب المفاصل
يشمل مصطلح التهاب المفاصل آلام المفاصل وأمراضها، إذ يوجد أكثر من 100 نوع مختلف من التهاب المفاصل، تشمل أهم هذه الأنواع: هشاشة العظام، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب المفاصل الصدفي، ويتطور كل نوع بشكل مختلف، ولكن جميعها تسبب آلامًا، ويمكن أن تسبب تشوهات في المفاصل، واعتلال الوظيفة الحركية لها.
يمكن الوقاية من حالات التهاب المفاصل من خلال تبني نمط حياة صحي، وممارسة التمارين
الرياضية، وإدارة النظام الغذائي، كما سنوضح فيما يلي:
اتباع نظام غذائي صحي
أشارت دراسة سويدية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في الوقاية من تطور التهاب المفاصل الروماتويدي بين النساء، ويوجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3، وتشمل:
الأسماك، وخاصة أسماك المياه الباردة، مثل السلمون، والتونة، والسردين.
المكسرات والبذور، مثل بذور الكتان، والشيا، والجوز.
الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
الأطعمة المدعمة، مثل اللبن، والبيض، والحليب المدعم بأحماض أوميغا 3.
المكملات الغذائية المحتوية على أوميغا 3.
كذلك هناك أطعمة أخرى قد تساعد في الوقاية من التهاب المفاصل، مثل:
الكرز بفعاليته المضادة للالتهابات.
منتجات الألبان قليلة الدسم، لتحسين كثافة العظام وقوتها.
البروكلي، لبناء العظام وإبطاء تطور هشاشة العظام.
الشاي الأخضر، لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي الغضروف.
الحمضيات التي تحتوي على فيتامين ه، حيث يساعد على منع التهاب المفاصل.
الثوم، للمساهمة في منع تلف الغضروف.
الحفاظ على الوزن الصحي
يعد فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي من الخطوات الهامة للوقاية من التهاب المفاصل، إذ قد يساعد فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة على تقليل الضغط على المفاصل، وخاصة المفاصل التي تحمل الوزن، مثل الوركين والركبتين، كذلك يمكن أن يساعد النشاط البدني منخفض التأثير والمناسب لالتهاب المفاصل، مثل المشي، بجانب التغييرات الغذائية الصحية على إنقاص الوزن.
ممارسة الرياضة
تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن النشاط البدني هو واحد من أفضل طرق الوقاية من التهاب
المفاصل، إذ يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة خمس مرات في الأسبوع للحفاظ
على مرونة المفاصل وتعزيز تقوية العضلات المدعمة للمفاصل، وتشمل التمارين الموصى بها مرضى التهاب المفاصل: المشي، وأداء الأعمال المنزلية، واللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة.
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح على تقوية العضلات التي توفر التوازن والاستقرار، وبالتالي حماية الجسم من الإصابات المفصلية، وتشمل التمارين التي يوصي بممارستها لتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل ما يلي:
تمارين التحمل، مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات.
تمارين القوة، مثل رفع الأثقال.
تمارين المرونة، مثل التمدد، واليوجا، والبيلاتس.
تمارين التوازن، مثل رياضة التاي تشي.
تجنب الإصابات
يبدأ التآكل الطبيعي في المفاصل مع تقدم العمر، لذا عند تعرض المفاصل للإصابة سواء أثناء ممارسة الرياضة أو نتيجة لحاد@ث، فقد يحدث تلف الغضروف ويتآكل بشكل أسرع، وينصح بالقيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة لتجنب هذه الإصابات، واستخدام المعدات الواقية المناسبة، كذلك يوصى بارتداء وسادات حماية للركبة، والمعصم، والكوع، وارتداء أحذية مريحة وطبية، وبالتالي تقليل خط@ر الإصابة والحد من التآكل الزائد للمفاصل.
حماية المفاصل
قد تؤثر بعض الأنشطة، مثل ثني الركبتين، والتسلق، والركوع، ورفع الأشياء الثقيلة، والقرفصاء على المفاصل على المدى الطويل، كذلك يعد رفع الأشياء الثقيلة، والوقوف لفترات طويلة، وتعرض المفاصل للاهتزازات من عوامل خطړ التعرض لالتهاب المفاصل، بجانب بعض الوظائف الأخرى، مثل البناء، والتنظيف، والزراعة، والعمل في مجال التعدين.
لذلك قد يساعد استخدام أساليب صحيحة أثناء الجلوس ورفع الأشياء على حماية المفاصل من الإجهاد اليومي، فمثلًا يمكن رفع الأشياء عن طريق رفع الركبتين والفخذين بدلًا من الظهر، لتخفيف الضغط، أو حمل الأشياء قريبة من الجسم لتقليل الضغط على المعصمين.
كذلك يجب الانتباه إلى التقنيات السليمة واتباع الإرشادات الصحيحة للحماية من إجهاد المفاصل أثناء أداء الأنشطة اليومية.
الإقلاع عن التد@خين
يزداد خطړ الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي لدى الأشخاص المد@خنين، بالإضافة إلى ذلك قد يسبب التد2خين اضطرابات في التنفس والدورة الدموية، مما يؤدي إلى صعوبة في الحفاظ على النشاط البدني، ويمكن أن يؤثر ذلك على القدرة على المشي وممارسة التمارين الرياضية، التي تعد من الأمور الهامة للحفاظ على مرونة المفاصل وتقوية العضلات التي تدعم المفاصل.
لذلك ينصح بتجنب التد2خين والالتزام بأسلوب حياة صحي، وذلك من خلال ممارسة التمارين
الرياضية المناسبة، والحفاظ على روتين نشاط منتظم يحافظ بدوره على صحة المفاصل والعضلات بشكل عام.
الحصول على استشارة الطبيب
يوصى بزيارة الطبيب للحصول على استشارة طبية إذا كان هناك ألمًا مستمرًا في المفصل لا يتوقف في غضون عدة أيام، إذ يُعد التهاب المفاصل حالة تتطور مع مرور الوقت، وكلما تأخر العلاج، قد يزداد تلف المفصل.
قد يصف الطبيب دواء لتخفيف الألم وإبطاء تقدم التهاب المفاصل، وفي بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بإجراء جراحة لتخفيف الألم أو إصلاح المفصل المتضرر بشدة.
لذلك ينبغي استشارة الطبيب لتقييم حالة المفاصل وتقديم العلاج المناسب، لأن العلاج المبكر يساعد على تخفيف الألم، والحد من تفاقم المشكلة، والحفاظ على صحة المفاصل على المدى البعيد.
أطعمة مفيدة لعلاج آلام المفاصل
بطبيعة الحال، لا يوجد طعام يعالج أمراض المفاصل المختلفة. لكن ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي متوازن، والعناية عمومًا بنفسك هي جميع المفاتيح من أجل الحفاظ على المفاصل تتحرك بحرية.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تعتبر مفيدة لعلاج المفاصل:
الكرز لعلاج آلام المفاصل
يحصل الكرز على لونه القرمزي من المواد الكيميائية النباتية الطبيعية وتدعى الانثوسيانين. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكرز الطازج وعصير الكرز يقلل من التهاب المفاصل. وهناك عدد قليل من الدراسات التي ربطت أيضا الكرز الطازج إلى تخفيف أعراض النقرس.
أنواع أخرى مشابهة في التأثير: الفاكهة التي لها نفس لون الكرز. والثمار الأخرى غنية اللون (مثل العنب البري، العليق والرمان) يمكن أن تؤدي أيضا إلى آثار مماثلة.
الفلفل الأحمر لعلاج آلام المفاصل
الفلفل الأحمر مليء بفيتامين C. يساعد فيتامين سي جسمك على بناء الكولاجين، الذي هو جزء من الغضروف والأوتار والأربطة التي تغطي المفاصل وتحملها معا
أنواع أخرى لها نفس التأثير: ثمار الحمضيات (مثل الجريب فروت والبرتقال) والطماطم (البندورة) والأناناس
السلمون لعلاج آلام المفاصل
قد لا يكون السلمون أول طعام تفكر به لعظام أقوى، لكنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D للمساعدة في الحفاظ على عظام قوية. كما أن السلمون محمل بأوميغا 3S، والتي تساعد على كبح التهاب المفاصل.
الشوفان لعلاج آلام المفاصل
ترتبط الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان بمستويات أقل من الالتهاب. الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض، لها تأثير معاكس.
أطعمة اخرى لها نفس التأثير: الأرز البني والشعير
الكركم لعلاج آلام المفاصل
الكركم هو العنصر الرئيسي في الطعام الهندي. لأنه غني بمادة كيميائية تسمى الكركمين. وجدت إحدى الدراسات أن استخراج الكركمين يعمل عمل الأيبوبروفين في تخفيف آلام الركبة.
إذا كنت غير معتاد على استخدام الكركم مباشرة، استخدام مسحوق الكاري. الكركم هو ما يعطي اللون البرتقالي المميز.
أطعمة أخرى لها تأثير مشابه القرفة والزنجبيل هما التوابل الأخرى التي لديها بعض الخصائص المضادة للالتهابات.
الجوز لعلاج آلام المفاصل
الجوز يحتوي العديد من العناصر الغذائية التي تمنع الالتهاب، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3. ولكن لنضع في عين الاعتبار أن الجوز والمكسرات الأخرى هي جيدة بالنسبة لك، لكنها أيضًا غنية جدًا بالسعرات الحرارية. لذلك حفنة من المكسرات في اليوم تكون كافية.
البروكلي لعلاج آلام المفاصل
غنية بالمواد المغذية التي ترتبط بصحة المفاصل، بما في ذلك مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وفيتامين C. وبعضها أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على عظام قوية.
أطعمة تفيد في الحد من التهاب المفاصل
يمكن للذين يعانون من التهاب المفاصل (بالانجليزية: Arthritis) وأوجاعها التخلص منه باتباع حمية تشتمل على عدد من الأطعمة الصحية. نذكر هنا لائحة بأفضل تلك الأطعمة.
الفلفل الحلو
يعد الفلفل الحلو من أغنى مصادر فيتامين سي، كما يعد أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات وفيتامين ب6. ويجب ازالة البذور البيضاء والعروق القاسېة منه قبل تناوله. ويمكن تحضير عصير من الفلفل الحلو، وذلك بخلط عصيرها مع عصير الجزر وشربه.
الأسماك الدهنية والسلمون
تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والماكريل، وغيرها من الأسماك مصدرًا ممتازًا للأوميغا- 3 الذي يساعد مرضى التهاب المفاصل على تقليل حدة الألم والتيبس الصباحي. كذلك تعد الأسماك مصدرًا مهمًا جدًا لفيتامين د، إذ كثيرًا ما ترتبط حالات التهاب المفاصل بنقص مستوى هذا الفيتامين، لذلك تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
لا يحتوي السلمون على مستويات مرتفعة من الزئبق السام. كما هي حال معظم أنواع السمك النهري. وإضافة الى الزيوت الدهنية الصحية الموجودة فيه، فإنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د والفولات. وعليه يساعد السلمون على محاربة التهاب المفاصل ويحمي القلب والشرايين من خلال تجنب الجلطات الدموية، وترميم التلف الحاصل في الشرايين، ورفع مستويات الكولسترول الجيد، وخفض مستوى ضغط الډم.
ينصح باختيار السلمون اللماع المغلف بالنايلون وغير المحتك بأنواع السمك الأخرى لتفادي العدوى الجرثومية، واذا ما أراد الانسان شراء سمكة السلمون كاملة، فيجب أن ينتبه الى عينيها، اذ ينبغي أن تكون العينان لامعتين وواضحتين وغير باهتتين أو غارقتين. لكن إذا أراد شراءه شرائح مقطعة، فيجب أن تكون سميكة ورطبة، ويجب الحرص على عدم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إليه عند تحضيره، لاحتوائه على كثير من الوحدات الحرارية، وينصح بالابتعاد عن قليه.
البطاطا الحلوة
تملك البطاطا الحلوة قدرات غذائية مذهلة، بحيث يمكن اعتبارها من أفضل أنواع الخضار على الإطلاق، فهي مصدر غني لفيتامين ج، والفولات، وفيتامين B6، والألياف. ويمكن تناولها بعد طهيها مع قشرتها، إذ تعد تلك الأخيرة مصدرًا ممتازًا للمواد المغذية والألياف.
القريدس أو الروبيان
معروف عن القريدس احتوائه على الكثير من فيتامين د لدرجة تفوقه على الحليب في هذا المجال. كما يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين C، ومواد مغذية مفيدة للصحة أبرزها الحديد وفيتامين ب12.
الأجبان
الجبنة بكل أنواعها، سواء كانت قاسېة أو طرية، بيضاء أو صفراء، مصدر جيد للكالسيوم الضروري للعظام والبروتين الضروري للعضلات والأنسجة الداعمة للمفاصل. كما تعد الجبنة مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12 والفولات.
الشاي الأخضر
يحوي الشاي الأخضر على مئات المواد الكيميائية المضادة للتأكسد، المعروفة بمتعددات الفينول (بالانجليزية: Polyphenols)، الذي يحول دون العديد من الأمراض والمشكلات الصحية مثل السړطان وأمراض القلب. وكشفت الدراسات الحديثة أن الشاي الأخضر يخفف من أعراض التهاب المفاصل ويسكن الألم الناجم عنه. وينصح بغلي الماء جيدًا قبل سكبه فوق الشاي حتى يتمكن من إطلاق مركباته المنكهة بسرعة.
الموز
يشتهر الموز باحتوائه على الكثير من البوتاسيوم، وهو في الوقت نفسه مصدرًا ممتازًا لفيتامين B6، والفولات، وفيتامين C، المهمة لمحاربة التهاب المفاصل. واللافت أن هذه الفاكهة سهلة الهضم هي أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وبالتالي تعد عنصرًا ممتازًا في الحمية، لأنها تساعد على الشعور بالشبع دون إضافة مزيد من الوحدات الحرارية.
العدس
يعد من المصادر الجيدة للفولات، ويزود الكوب الواحد منه الجسم بنحو 90 في المئة من احتياجاته اليومية للفولات. كما يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين، والألياف الغذائية القابلة للذوبان، وفيتامين B6. لهذه الأسباب، يستطيع العدس حماية الجسم من أمراض القلب، ومرض السړطان، والتهاب المفاصل.
البروكلي
يحتوي البروكلي على عدد من العناصر الغذائية المهمة التي تساعد على تقليل أعراض التهاب المفاصل وعلامات الالتهاب (بالإنجليزية: Inflammatory Markers)، كما أنه يحتوي على السلفورافان الذي قد يمنع تكون نوع من الخلايا المسبب لهذا الالتهاب وعلاماته.
الثوم والزنجبيل
يساعد الزنجبيل على تقليل أعراض التهاب المفاصل، وتثبيط علاماته سواء كان مطحونًا أو مجففًا أو طازجًا. كذلك يساعد الثوم على محاربة السړطان، وأمراض القلب، والخرف.كما أنه يساعد على تعزيز المناعة من خلال تحفيز إنتاج بعض الخلايا المناعية، كل ذلك بالإضافة إلى خواصه المضادة للالتهاب.
