أكثروا من شرب الماء في الصيف... وإلا!

لا يخفى على أحد أهمية شرب الماء لتحسين أداء الجسم أثناء الرياضة مثلًا، كما يجب ان ننتبه الى الرابط الكبير بين عادات شرب المياه وتطور الأمراض والإصابات.

فوائد الماء

إليكم الحقائق التالية حول أهمية الماء بالنسبة لنا:

1- يدخل الماء في وزن الجسم

تشكل المياه نسبة 75% من وزن أجسامنا، وهذا هو الوضع المثالي. عند بداية تكون الانسان، يكون عبارة عن 100% سوائل، ومع نمو الجسم، تنخفض كمية المياه في الجسم باستثناء العظام.

لدى البالغين، تنخفض نسبة المياه في الجسم إلى نحو 40% من وزن الجسم، الأمر الذي يفسر تطور العديد من الأمراض التنكسية التي تصيب كبار السن.

2- يسهل العمليات الكيميائية الداخلية

يعتبر الماء سائلًا تتم بواسطته جميع العمليات الكيميائية وتتدفق عبره خلايا الډم، وللمياه دور مهم

 وهو تصريف الأۏساخ من الجسم، ووظيفة الجهاز الليمفاوي هي إزالة الأۏساخ الأيضية في أجسامنا.

عندما تقل السوائل في الجهاز الليمفاوي، تتعطل القدرة على تصريف الأۏساخ المتدفقة عبره، والمياه الراكدة هي مصدر لتطور الأمراض، لذا، احرص على جعل جسمك نهرًا متدفقًا.

3- زيادة تحمل الأنسجة ومرونة الأربطة والغضاريف

إن قدرة الأنسجة اللينة، العضلات، الأوتار، الأربطة والغضاريف على تحمل الشد والضغط دون ضرر، متعلقة بكمية المياه المتواجدة في الأنسجة، تسمى هذه الميزة اللزوجة المطاطية (viscoelastic).

ويتكون الغضروف من 90% سوائل، وقدرته على تحمل الضغط تتعلق بكمية السوائل بداخله، عندما يجف الغضروف، تقل قدرته على تحمل الضغط بشكل ناجع ويتاكل بشكل أسرع.

غالبًا ما ننسب عملية شد العضلات إلى عملية شد ميكانيكية، إلا أن العضلات تصبح أكثر عرضة للإصابة عندما تقل كمية السوائل داخلها.

كما وأن الانخفاض في كمية السوائل في الأنسجة اللينة يؤدي إلى تصلب الأنسجة، مما يضر في مدى حركة المفاصل ويؤدي إلى انخفاض في الليونة.

الأعضاء الأولى التي تتضرر جراء الانخفاض في مستوى السوائل في الجسم هي المناطق التي لا تتتزود مباشرة من الأوعية الدموية - كالمفاصل، الغضروف والديسك.

عندما نشعر بالام في المفاصل، غالبًا ما تكون هذه أعراضًا أولية لنقص المياه في أجسامنا.

4- خفض الشهية

بما أن المياه عبارة عن المركب الأساسي في أجسامنا، فإن انخفاض نسبة واحدة بكمية المياه قد لا يشير إلى تواجد مشكلة ما.

لكن مع مرور الوقت، سيضطر جسمنا للتأقلم والأداء وفقًا لتوفر المياه في الجسم، ومع الوقت، سيتوقف نظام العطش عن إصدار علامات تشير إلى حاجة أجسامنا للمياه.

عمليًا، فإنه في غالبية الحالات التي نشعر فيها بالجوع، تكون تلك علامات تشير إلى حاجة الجسم للمياه، لكننا نفسر الأمر بغير ذلك ونشرع فورًا بتناول طعام ما.

وفور أن نبدأ الشرب بطريقة صحيحة، فالأمر يعيد إحياء نظام العطش لدينا.

5- تسهيل عمل نظام التعرق

نظام التعرق مهم جدًا للجسم، وتحديدًا أثناء الأنشطة في الصيف، ليس صدفة أن يسمى الجلد "الكلية الثالثة"، فقدرة الجلد على التعرق تمكننا من تصريف الاوساخ الأيضية عند قيامنا بالمجهود الجسماني.

إذ اننا نخرج عبر الجلد معظم المواد السامة المتراكمة في الجسم، فالأشخاص الذين يقومون بنشاط جسماني ويعرقون، يساهمون كثيرًا في الحفاظ على نظافة أجسامهم.

بالاضافة لذلك، فإن هناك شيئًا جيدًا يحصل عندما نعرق، فالتعرق هو أيضًا نظام يحافظ فيه الجسم على نفسه من ارتفاع درجة حرارته وذلك من خلال التبخر.

لكن عندما ينخفض مستوى المياه في أجسامنا، سيقرر الجسم إلى أين ينقل المياه وسيجعل مستوى التعرق أقل من المعتاد من أجل الحفاظ على السوائل داخل الجسم.

6- صحة عامة ونشاط

إننا على استعداد للبقاء عدة أسابيع دون طعام، لكننا نستطيع البقاء بدون مياه لمدة 4 أيام فقط، وقد يكون الضرر إثر ذلك مميتًا!.

فقد نصادف العديد من الرياضيين الذين يتكاسلون في شرب المياه لأنهم لا يريدون التوقف أثناء الرياضة، أو لأنهم لا يملكون الوقت للشرب أو للذهاب للمرحاض أو لأنهم لا يرغبون بالاستيقاظ ليلًا.

وبالطبع هذه عادات غير صحية! في اللحظة التي نبدأ فيها بزيادة كمية المياه، سنذهب إلى المراحيض مرارًا وذلك لأن أنظمة الجسم تحتاج إلى بضعة أسابيع من أجل ضبطها مجددًا.

وعندما نزيد من كمية شرب المياه، سنجعل أنظمة التصريف في الجسم تعمل بشكل أنجع، كما لو قمنا بفتح "المجاري" المسدودة، ولذلك نضطر إلى الذهاب للمرحاض مرارًا.

بعد مرور بضعة أسابيع، سيتوازن الجسم وفقًا لكمية المياه الصحيحة، سينظف نفسه من المواد السامة فتقل الحاجة للذهاب للمرحاض.

العادات الصحيحة لشرب الماء

ولكن ما هي القواعد العامة والصحية لشرب الماء؟ هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي:

يجب شرب 1-1.5 ليتر لكل 15 كغم من وزن الجسم، وفي الأيام الحارة التي تبذلون فيها مجهودًا جسمانيًا يجب رفع الكمية حتى 2 ليتر.

لا تكونوا دقيقين وحريصين في حساب السعرات، لكن احرصوا على شرب الكمية اليومية المطلوبة، ولا تعيروا اهتمامًا للون البول، فقد يكون مغلطًا أحيانًا.

اشربوا ما بين الوجبات، قوموا بذلك قبل نصف ساعة من الوجبة إذا أمكن.

القهوة والشاي والمشروبات المرطبة لا تغنيكم عن شرب المياه، بل العكس تمامًا، يفقد جسمنا السوائل جراء شرب هذه المشروبات.

عندما نشعر بالجوع، غالبًا ما يشير الأمر إلى حاجة الجسم للمياه، فإذا كنا جائعين فعلًا، سوف لن يختفي هذا الشعور بعد شرب الماء. لذلك، عند شعوركم بالجوع اشربوا الماء أولًا.

قوموا بأكل مأكولات تحتوي على الماء. الخضار والفواكه (طبعًا) تحتوي على 70-90% سوائل، مثلما من المفترض أن يكون جسمنا تمامًا.

إذا كنتم من الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الكربوهيدرات، فاعلموا أن الجسم يحتاج 4 غرامات من السوائل لكل غرام من الكربوهيدرات من أجل الهضم.

احرصوا على شرب الماء قبل التدريب ولا تنتظروا لحين انتهائه، يستغرق امتصاص السائل في الجسم نحو 30 دقيقة، لذلك، تزودوا بالسوائل في مراحل مبكرة من التدريب.

عند ركوب الدراجة الهوائية، اشربوا قنينة من المياه كل 45 دقيقة.

لو واظبنا على عادات شرب الماء في الصيف، سيبقى جسمنا صحيًا ونشيطًا حتى في أيام الحر الشديد. 

أكثروا من شرب الماء في الصيف... وإلا!

نسمع كثيرًا عن فوائد الماء وأهميتها في حياة الإنسان، فالبعض يلجأ اليه كوسيلة سحرية لخسارة الوزن فيما البعض الآخر يعمل جاهدًا على ادخاله في نظامه الغذائي كونه عنصرًا ضروريًا في حياتنا

 اليومية. مع إقتراب فصل الصيف وإرتفاع درجة الحرارة، تكثر الإرشادات والنصائح حول اهمية الإكثار من شرب الماء. فهل هناك علاقة وثيقة بين الحرارة والشعور بالعطش؟ وما هي الآثار السلبية التي نعاني منها في حال لم نشرب الكمية الكافية يوميا؟ 

في هذا الإطار، أكدت اختصاصية التغذية الحائزة على شهادة الماجستير من جامعة AUB سارة أبو عبدو لـ "النهار"، ان أهمية شرب الماء ضرورية في كل المواسم ولا سيما في فصليّ الربيع والصيف. على الإنسان ان يشرب يوميًا بين ليتر وليترين (او ما يعادل 35 ميللتر لكل كيلو) في حين يتوجب على الأولاد شرب ما يقارب الـ 55 ميللترًا لكل كيلو يوميًا. تعتبر هذه الكيمة الأمثل في الحياة اليومية وقد تزيد النسبة قليلًا في فصل الصيف شرط ان لا تتعدى 3 ليترات يوميًا تجنبًا لأي مشاكل في الكلى نحن بغنى عنها".

وتشير أبو عبدو الى ان "النقص في الماء بنسبة 1-2% يؤدي الى اعراض صحية مزعجة كالصداع والدوخة والشعور بالإرهاق والتعب، في حين تزداد الاعراض خطۏرة في حال ارتفعت نسبة النقص الى 5% ما يؤدي الى حالة الإغماء وتستوجب الدخول الى المستشفى، أما في حال وصلت نسبة

 النقص الى 10-12% فإن ذلك يؤدي الى الۏفاة. من هنا علينا ان نحرص على شرب الكمية المطلوبة يوميًا بكل الطرق والحيل والأهم ان نُبقي زجاجة الماء قربنا لكي نُجبر انفسنا على شربها".

وتحرص على ضرورة شرب الماء طيلة اليوم ولا سيما قبل نصف ساعة من الأكل وبعد ساعة من انتهاء الوجبة. كما ان المشروبات الغازية والطبيعية لا تحل أبدًا مكان الماء، والأهم من ذلك علينا معرفة ان حاسة العطش ليست دليلًا على العطش وهي تختلف بين شخص وآخر. وإنطلاقًا من هذه المعلومة علينا ان نشرب طيلة الوقت وليس عند الشعور بالعطش، لأنه العطش قد يشكل دليلا على نقص الماء في الجسم". 

هل تشرب ما يكفي من الماء يوميًا؟.. 7 علامات تكشف لك ذلك

ليس بالضرورة أن تكون قلة الشعور بالعطش دليلًا على أنك تسد احتياج جسمك من الماء بالشكل المطلوب، خاصةً إذا كنت لا تشرب من 6 إلى 8 أكواب يوميًا، كما يوصي الأطباء.

وعليه، يستعرض في الصفحات التالية، علامات تكشف عدم شرب ما يكفي من الماء،

رائحة الفم الكريهة

يرتبط رائحة النفس بكمية الماء المتناولة على مدار اليوم، فإذا كانت كريهة، فهذا يشير إلى أن الشخص لا يشرب ما يكفيه من المياه، مما أدى إلى تراجع قدرة الغدة اللعابية لديه على إفراز اللعاب.

ومع جفاف الفم، تبدأ البكتيريا في التكاثر والنمو، مما يؤدي إلى المعاناة من رائحة النفس الكريهة، ومن ثم الإصابة بالتسوس والتهاب اللثة.

التعب

ذا كان الشخص يشعر بانخفاضٍ دائم في الطاقة، فقد يكون السبب هو نقص حجم الډم، نتيجة لقلة شرب الماء، مما يدفع القلب إلى بذل مجهود إضافي لتوصيل الأكسجين والمغذيات إلى جميع أنحاء الجسم، ولا سيما العضلات، فيؤدي ذلك إلى الشعور المستمر بالتعب والخمول.

الإعياء المستمر

عدم حصول الجسم على ما يكفيه من الماء يوميًا، قد يؤدي إلى تراكم السمۏم والأملاح والمعادن الضارة في مجرى الډم، وهذا ما يتسبب في ضعف الجهاز المناعي، ومن ثم زيادة فرص الإصابة بالأمراض.

الإم@ساك

واجه الأشخاص الذين لا يهتمون بشرب الماء، صعوبة كبيرة في عملية الإخراج، نتيجة لتصلب البر@از، ومع تراكمه في المعدة، تحدث الإصابة بالإمس@اك، وتشمل أعراضه "تقلصات البطن والانتفاخ والغازات".

جفاف الجلد

قلة شرب الماء تفقد الجلد مرونته وتجعله مترهلًا، وتعرضه للإصابة بالجفاف والتقشر، بالإضافة إلى ظهور علامات الشيخوخة، مثل خطوط الوجه والتجاعيد.

الإكثار من السكريات

التعب والخمول الناتجان عن قلة شرب الماء، يدفعان بعض الأشخاص إلى استهلاك الأطعمة السكرية بكميات كبيرة، في محاولة لاستعداد نشاط وحيوية الجسم مرة أخرى.

قلة التبول

عند الإصابة بالجفاف، تحتفظ الكلى بأكبر قدر ممكن من السوائل، لكي تتمكن من أداء وظيفتها الحيوية، مما يؤدي إلى قلة التبول.

ومن الممكن أن يتسبب نقص الماء بالجسم في أن يكون لون البول داكنًا ورائحته نفاذة، بالإضافة إلى ارتفاع فرص الإصابة بعدوى المسالك البولية، بسبب وصول السمۏم والبكتيريا الضارة المتراكمة في مجرى الډم إلى الكلى والحالب والمثانة.