أهم العادات الغذائية والتمارين التي ينبغي اتباعها للتخلص من الكرش
كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن
يعاني الكثير من الأشخاص، رجالًا ونساءً، من تراكم الدهون في منطقة البطن (بالإنجليزية: Belly Fat) أو ما يسمى بالعامية باسم الكرش. ويؤدي الكرش إلى شعور من يعاني منه بالانزعاج من مظهره، وانحسار خياراته في الملابس إلى أنواع محددة فقط.
لكن ما يجهله الكثيرون أن المشكلة أبعد من المظهر بكثير، حيث أن تراكم الدهون في منطقة البطن يعرض صاحبها لخطړ الإصابة بمضاعفات عدة مثل مرض السكري، وأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر.
يعتبر التخلص من شحوم البطن ليس بالأمر السهل، إلا أنه ليس مستحيلًا، ويتطلب بعض الوقت والالتزام لتحقيقه.
أما عن كيفية التخلص من الكرش أو دهون البطن، فتشمل:
كيفية التخلص من الكرش عبر ممارسة الرياضة
بالنسبة لطريقة حړق دهون البطن بالرياضة، فإن هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن للشخص ممارستها للتخلص من الكرش، ومنها:
ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة لمدة 30 دقيقة يوميًا، وعلى مدى 5 أيام على الأقل في الأسبوع مفيدة للتخلص من دهون البطن. ويمكن اعتبار المشي جزءًا من هذه التمارين، لكن بشرط أن يكون مشيًا سريعًا يؤدي إلى التعرق وزيادة معدل ضربات القلب لكي يفيد في حړق الدهون الحشوية، وإذا كنت ترغب باختصار عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة، فبإمكانك ممارسة الركض لمدة عشرين دقيقة على مدى 4 أيام فقط، لكن المهم هو التدرج في قوة التمارين خصوصًا للأشخاص غير الممارسين للرياضة سابقًا. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة متوسطة القوة، ولكنهم يعانون من كبر حجم الخصر فإن عليهم أن يزيدوا من صعوبة التمارين التي يمارسونها.
ممارسة تمارين الايروبيك: يجب ممارسة تمارين الأيروبيك لأطول وقت ممكن، حيث أن ذلك يحقق نتائج أفضل من زيادة شدة التمارين.
ممارسة رفع الأثقال: يفيد رفع الأثقال في اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها، ويفضل اتباع تعليمات مدرب مؤهل عند ممارستها لأول مرة. كما يؤدي الجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال إلى تحقيق أفضل النتائج من أجل التخلص من الدهون الحشوية.
كيفية التخلص من الكرش عبر العادات الغذائية
يجب الانتباه إلى نوعية الغذاء الذي نتناوله للتخلص من دهون البطن. وينبغي معرفة أنه لا يوجد غذاء سحري لإزالة الكرش، لكن اتباع أي نظام غذائي صحي يؤدي إلى خسارة الوزن غالبًا ما يؤدي أيضًا إلى خسارة دهون البطن.
ومن أهم العادات الغذائية التي ينبغي اتباعها للتخلص من الكرش:
الإكثار من الألياف: يعتبر التركيز على الألياف، وخصوصًا الألياف الذائبة، من الإجراءات التي لها أثر كبير على التخلص من الدهون الحشوية. وينبغي الحرص على الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت الأسود، والتفاح، والبازيلاء.
تجنب الدهون المتحولة: ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة مثل المارجرين وبعض الاطعمة المعلبة، كما ينبغي الحرص على قراءة محتويات الأطعمة قبل شرائها.
رفع نسبة البروتين: يجب تناول الغذاء الغني بالبروتين للحفاظ على العضلات عند خسارة الوزن. ومن المفترض تناول مصدر غني بالبروتين في كل وجبة مثل اللحم، أو السمك، أو البيض، أو مشتقات الألبان، أو المكسرات.
الصوم للتخلص من دهون البطن: يعد الصوم على فترات متقطعة، أو ما يسمى بالصيام المتقطع، كالصوم لمدة 24 ساعة يومين في الأسبوع، أو الصوم لمدة 16 ساعة يوميًا لعدة أيام في الأسبوع، أحد طرق التخلص من الكرش.
تناول السمك الدهني: ينبغي تناول من حصتين إلى ثلاثة في الأسبوع من الأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين.
الامتناع عن شرب الكحول.
تجنب المرطبات المحلاة بالسكر.
التوقف عن شرب عصير الفاكهة الغني بالسكريات، واستبداله بالماء والشاي المثلج غير المحلى.
عدم الإكثار من السكريات بما فيها العسل.
التقليل من الكربوهيدرات المكررة، كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة.
استبدال الدهون المستخدمة في الطبخ بزيت جوز الهند.
إضافة خل التفاح إلى الطعام، فهو يعمل أيضًا على تقليل السكر في الډم.
شرب الشاي الأخضر الذي يعزز الأيض.
تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتك.
أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جدًا
كيفية التخلص من الكرش عبر تقليل التوتر
يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول؛ وبالتالي زيادة الشهية وتخزين الدهون الحشوية في البطن.
وعلى الرغم من أن معظم الناس يعانون من التوتر؛ إلا أن المهم هو كيفية التغلب عليه للاستمتاع بالحياة وتجنب آثاره السلبية على اكتساب الوزن، وذلك عبر الطرق التالية:
قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء.
التأمل والاسترخاء.
ممارسة الرياضة، التي لها أيضًا تأثير مباشر على خسارة الدهون.
الحرص على النوم المريح لمدة 6-7 ساعات يوميًا يساعد أيضًا على التخلص من الكرش.
ما هي الدهون الحشوية؟
تعرف الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral Fat) بأنها الدهون التي تتواجد حول أعضاء الجسم، مثل القلب والكبد. ويعتبر وجود الدهون الحشوية في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهمًا؛ حيث أنها تقدم الدعم لهذه الأعضاء. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوسع إلى الأعضاء الداخلية، وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.
يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشرًا على زيادة الدهون الحشوية، حتى وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضًا على التكوين الجيني له، بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول ودرجة النشاط.
كما ترتبط دهون منطقة البطن (وتحديدًا الدهون الحشوية) ارتباطًا وثيقًا بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الډم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سړطان القولون وسړطان الثدي.
أما عن تشخيص الدهون الحشوية، فإنه يتم قياسها باستخدام التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ولكن هناك طريقة أسهل وأقل تكلفة وهي بواسطة قياس محيط الخصر حول السرة، حيث يجب أن يكون محيط خصر المرأة أقل من 35 إنشًا، ومحيط خصر الرجل أقل من 40 إنشًا. أما إذا كان أكبر من ذلك، فإن الشخص غالبًا ما يعاني من الدهون الحشوية.
أمثلة على تمارين "هيت" المتواترة عالية الشدة
يمكنك ممارسة أي من تمارين "هيت" التالية، ولكنك تذكر دائمًا القيام بالإحماء قبل بدء التمرين!
العدو أو الجري السريع
بعد القيام بالإحماء لعدة دقائق، قم بالركض بأقصى سرعة لديك لمدة 20 ثانية، واتبعها بالمشي أو الجري البطيء لمدة دقيقة. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات في الجلسة الواحدة، بحيث تصل الجلسة لحوالي ربع ساعة.
دراجة التمرين الثابتة
يعمل هذا التمرين على أوتار المأبض والعضلات الرباعية للفخذين. قم بقيادة دراجة التمرين الثابتة بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية، ثم قم بتخفيض جهدك لمدة دقيقة. احرص على تكرار هذا التمرين حوالي 15-20 مرة خلال الجلسة الواحدة، وقم بزيادة شدة المقاومة للدراجة إن توفرت.
حبال المقاومة
قم باستخدام حبال "القتال" المخصصة للتمارين للقيام بهذا التمرين. لمدة نصف دقيقة، قم بتحريك حبال المقاومة بأعلى سرعة وقوة ممكنة لديك، ثم خذ قسطًا من الراحة لدقيقة كاملة. كرر هذا التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.
الجري السريع على منطقة مرتفعة
في هذا التمرين، قم بإيجاد منطقة مرتفعة قليلًا، مثل التلال، ومارس تمرين العدو السريع لأعلى التلة ولمدة نصف دقيقة. من ثم، قم بالنزول إلى أسفل التلة خلال دقيقة، وأعد التمرين عدة مرات.
تمرين دفع المزلجة
تمرين دفع المزلجة التقليدي (بالإنجليزية:The Sled Push) هو أحد تمارين المقاومة الذي يتم فيه دفع مزلجة تحمل أوزانًا معينة يتم اختيار عددها حسب تفضيل المستخدم. للقيام بهذا التمرين بطريقة "هيت"، ركز 80% من طاقة الدفع لديك على المزلجة ثم قم بدفعها بأقصى طاقة وسرعة لديك، ولمدة التي تستطيع احتمالها. قم بعد ذلك بأخذ 3 دقائق من الراحة ومن ثم كرر التمرين عدة مرات.
تمارين قلبية هوائية عالية الشدة
في هذا التمرين، يمكن استخدام جهاز المشي أو جهاز التجديف لأداء تمارين قلبية هوائية "كارديو" عالية الشدة. ضع إعدادات الجهاز على "100 متر جري"، وقم بالجري بأقصى سرعة ممكنة لديك حتى إكمال هذه المسافة. من ثم، خذ قسطًا من الراحة حتى ترتاح ضربات قلبك، وعاود التمرين عدة مرات.
تمرين الطعنات مع القفز
يعد هذا التمرين تنويعًا على تمرين الطعنات (بالإنجليزية:Lunges) التقليدي، حيث يتضمن القفز بأقصى طاقة لديك للتبديل بين الأقدام. قم بهذا التمرين لمدة 20 ثانية، ثم خذ 10 ثوانٍ من الراحة.
تمرين القرفصاء مع القفز
يمكن أداء هذا التمرين في نفس الجلسة مع تمرين الطعنات، حيث يعد مناسبًا للممارسة في المنزل أو العمل أثناء استراحة الغداء. قم بأداء تمرين القرفصاء بالشكل التقليدي، ثم القفز من الأرض إلى وضعية الوقوف. خذ فترة من الراحة لحوالي 20 ثانية، ثم كرر التمرين.
علاج الكرش
قد يكون التخلص من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من دهون المناطق الأخرى، إلا أن اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتتضمن هذه النصائح ما يلي:
تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش
نصائح اخرى للتخلص من الكرش
كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة
التخلص من الكرش عند الأطفال
تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش
ويشمل التغيير في العادات الغذائية التي تساعد في التخلص من دهون البطن ما يلي:
تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وقد تساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام. وتتضمن الأطعمة الغنية بالألياف بذور الكتان، والبقوليات، والتوت، والأفوكادو، وغيرها.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المتحولة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن، وغيرها.
تجنب المشړوبات الكحولية.
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر، بما فيها الأطعمة والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى عصير الفواكه الطبيعي، حيث أنه وعلى الرغم من احتواءه على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسب عالية من السكر، وقد يؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يساعد تناول البروتينات على زيادة إفراز هرمون الشبع، والذي يعمل على التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما تزيد البروتينات من معدل الأيض في الجسم، وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، وينصح بالحصول على البروتينات من مصادرها الصحية، مثل اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان، وغيرها.
إضافة خل التفاح للطعام، حيث يمتلك خل التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنه قد يساعد
على التقليل من دهون البطن.
التقليل من تناول الكربوهيدرات، لا سيما الكربوهيدرات المكررة، واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكررة.
تناول الأسماك الغنية بالدهون، تعتبر الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، أو السردين، أو الرنجة، وغيرها مصدرًا غنيًا بالبروتينات الصحية، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التقليل من الالتهابات، وتقلل من خطړ التعرض لأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها قد تساعد على التخلص من دهون الجسم، كما تشير بعض الأدلة أنها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشوية. ويوصى بتناول الأسماك الدهنية بشكل أسبوعي.
مراقبة كميات الطعام التي يتم تناولها ومقارنتها بالنشاط البدني، حيث أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا يعتبر أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن، وعدم زيادته مرة أخرى. كما يوصى باستعمال مذكرة، أو البرامج المخصصة لغايات تتبع أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا، وحساب السعرات الحرارية الموجودة فيها.
تناول البروبيوتيك (بالانجلزية: Probiotics)، أو بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
شرب القهوة: تحتوي القهوة على مركب الكافيين الذي يحسن المزاج والأداء الجسدي، كما يساعد أيضًاعلى حړق الدهون، حيث يزيد الكافيين يزيد من معدل عمليات الأيض في الجسم بصورة طردية مع الكمية التي يتم الحصول عليها. ويوصى بالحصول على 100- 400 ملجم من الكافيين يوميًا، أي ما يعادل 1- 4 أكواب من القهوة.
شرب الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية المميزة، حيث يحتوي على مركبات تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، والتقليل من دهون البطن، لا سيما عند اقترانه بممارسة التمارين الرياضية.
تناول بروتين مصل اللبن: يعتبر بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) من أكثر أنواع البروتين المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث أنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن. كما يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر فاعلية في تثبيط الشهية من أنواع البروتين الأخرى، وقد يساعد على زيادة حړق الدهون وخسارة الوزن.
تناول الفلفل الحار: حيث يعتقد أن مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) الموجود في الفلفل الحار، وهو مركب مضاد للأكسدة، قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، كما قد يساعد هذا المركب الجسم على حړق عدد أكبر من السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم.
استعمال زيت الزيتون: حيث يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون المفيدة على الإطلاق، حيث أنه يساهم في التقليل من الدهون الثلاثية، وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول المفيد)، كما قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويعزز من حړق الدهون.
شرب شاي الأولونغ: يمتلك شاي الأولونغ (بالإنجليزية: Oolong Tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ أن المركبات التي يحتوي عليها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حړق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية يوميًا.
تناول الخضروات الخضراء: تحتوي الخضروات الخضراء، مثل الخس، والجرجير، والسبانخ، والبروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف.
تناول المكسرات: تعتبر المكسرات، لا سيما اللوز، مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية الغير مشبعة، والتي تعتبر من المركبات التي تساعد على حړق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 85 جرام من اللوز يوميًا، خسروا ما يقارب 5 سم من محيط خصرهم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا اللوز.
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش
تعد ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم الطرق التي تساعد على خسارة الوزن بشكل عام، والتقليل من دهون منطقة البطن بشكل خاص، كما أنها عامل أساسي للحفاظ على وزن صحي بعد خسارة الوزن. نستعرض هنا بعض التمارين الرياضية المفيدة لحړق دهون البطن، والتي تشمل:
تمارين بيربي: تعمل تمارين بيربي (بالإنجليزية: Burpee) على تحريك وتمرين عدد كبير من عضلات الجسم، الأمر الذي يجعل منها من التمارين الممتازة لخسارة دهون منطقة البطن.
تمرين متسلق الجبل: يعتبر تمرين متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climber) من أحد التمارين المفضلة لخسارة الوزن والتقليل من دهون البطن، حيث أنه يمرن عدد جيد من عضلات الجسم.
التمارين باستعمال الكرة الطبية: تستعمل الكرة الطبية في عدد من التمارين التي تساعد على حړق الدهون، لا سيما دهون منطقة البطن، حيث أن هذه التمارين تعمل على تحريك العديد من العضلات من أعلى الرقبة إلى الوركين.
تمرين أرجحة الكرة الحديدية: يعتبر تمرين أرجحة الكرة الحديدية (بالإنجليزية: Kettlebell Swing) أحد أفضل التمارين التي تساعد على حړق السعرات الحرارية، حيث تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من العضلات مما يساعد على حړق الدهون.
الركض على جهاز الركض: يساعد الركض على جهاز الركض (بالإنجليزية: Treadmill) على حړق السعرات الحرارية بشكل أكبر من الركض على سطح مستوي بما يقارب 50%.
التدريب المتواتر عالي الكثافة: يعتمد التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training) على القيام بمجموعة من التمارين خلال فترة قصيرة، لكن بسرعة ومجهود بدني أكبر، وهي طريقة أكثر فاعلية لحړق الدهون من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التقليدية.
اقرأ أيضًا: التمارين المتواترة عالية الشدة
نصائح اخرى للتخلص من الكرش
هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعد على التخلص من الكرش، وتشمل:
التعرض لأشعة الشمس.
التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفز تراكم الدهون في منطقة البطن.
الحصول على قسط كافي من النوم.
كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة
تعتبر الرضاعة الطبيعية أحد أهم العوامل التي تساعد على التخلص من دهون البطن (بالتزامن مع الممارسات الأخرى المذكورة سابقًا)، حيث تستهلك الأمهات المرضعات ما يقارب 300 سعر حراري إضافي يوميًا في عملية إنتاج الحليب، كما تحفز الرضاعة الطبيعية حدوث انقباضات في الرحم تعمل على تقليص حجمه بشكل أسرع. لكن ينبغي الانتباه إلى أن تناول عدد من السعرات الحرارية يفوق ما تحرقه الأم يوميًا سوف يؤدي إلى زيادة الوزن حتى وإن كانت الأم تقوم بالإرضاع الطبيعي.
بالإضافة إلى جميع ما سبق، فإن الصبر يعتبر أمرًا أساسيًا فيما يتعلق بدهون البطن التي تلي عمليات الولادة، سواءً الطبيعية منها أو القيصرية، ومع أن بعض النساء يستعدن أشكال أجسامهن السابقة خلال أسابيع من الولادة، إلا أن ذلك يحتاج عدة أسابيع أو أشهر عند غالبية النساء.
وتعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون، ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:
وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
مقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
عوامل جينية.
عدد مرات الحمل، حيث أن خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة، ويزداد الأمر صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.
التخلص من الكرش عند الأطفال
يلاحظ في أيامنا هذه زيادة في عدد الأطفال الذين يعانون من تراكم دهون البطن، وقد يرجع هذا الأمر إلى التغير الكبير في العادات الغذائية والاجتماعية في العصر الحديث؛ مثل انتشار الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية، وقلة الحركة مع انتشار الوسائل الالكترونية للتسلية، والتي حلت محل الألعاب التقليدية التي تعتمد على حركة الجسم.
تعتمد الطريقة المثلى التي يجب اتباعها مع سمنة الأطفال، وتراكم الدهون في منطقة البطن، بشكل أساسي على عمر الطفل، حيث يمكن تقسيم الأطفال بناءً على أعمارهم إلى المجموعتين التاليتين:
الأطفال دون سن السابعة: لا يوصى بشكل عام بالتقليل من عدد السعرات الحرارية للأطفال دون سن السابعة إلى حد يقل عن عدد السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لهم إلى أن ينمو الطفل ويصبح وزن يتناسب مع طوله، أو يبلغ عمرًا مناسبًا يمكن معه اللجوء إلى أحد أساليب التقليل من الوزن.
ويمكن اللجوء إلى بعض النصائح للمساعدة على التحكم بوزن الأطفال دون سن السابعة، والتي تشمل ما يلي:
استشارة طبيب الأطفال، يوصى باستشارة طبيب الأطفال المختص قبل القيام بعمل أي تغيير على النظام الغذائي للأطفال، حيث يمكن للطبيب أن يقدم أفضل الأساليب لمساعدة الطفل على الوصول إلى الوزن الصحي المناسب لطوله وعمره.
مراقبة السعرات الحرارية، حيث يجب تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة للطفل بناءً على العمر، والطول، والجnس، بشكل يحافظ على وزنه دون زيادة.
تقديم الوجبات الصحية، بحيث يتم تقديم الوجبات التي تحتوي على الخضار والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الوجبات عالية الدهون، والوجبات السريعة، والأطعمة الغير صحية عالية السعرات، مع الحرص على اتباع جميع أفراد العائلة لهذا النمط الصحي لتناول الطعام، بالإضافة إلى الحرص على تناول وجبات الطعام مع أفراد العائلة، وتجنب الوجبات الفردية.
اختيار الوجبات الخفيفة، يوصى باختيار الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسرات، والبذور، والفواكه، والأجبان الخالية من الدهون، حيث أنها تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالحلويات الجاهزة ورقائق الشبس وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
النشاط البدني، قد يكون القيام بالنشاطات البدنية مع أفراد العائلة أحد أهم العوامل التي تحفز الأطفال على ممارسة النشاط البدني، والزيادة من مستوى اللياقة لديهم، لذلك ينصح بممارسة رياضة ركوب الدراجة على سبيل المثال، أو التنزه على الأقدام، بالإضافة إلى إمكانية تسجيل الطفل بأحد النوادي الرياضية.
الأطفال الأكبر عمرًا: يمكن البدء ببعض الأساليب التي تساعد على خسارة الوزن للأطفال الأكبر من 7 سنوات، مع الحرص على قيام الطفل بممارسة أنواع النشاط البدني المختلفة لمدة ساعة يوميًا.
كما يمكن اتباع النصائح التالية لمساعدة هذه الفئة من الأطفال على خسارة الوزن والتقليل من دهون البطن:
استشارة طبيب الأطفال.
التقليل من عدد السعرات الحرارية، حيث يوصى بتقليل السعرات الحرارية اليومية قليلًا تحت الاحتياج اليومي للطفل، بحيث يحدث ذلك خسارة تدريجية للوزن بما يقارب نصف كيلوجرام أسبوعيًا أو شهريًا.
التشجيع على زيادة الحركة الجسدية، عن طريق تشجيع الأطفال على اللعب خارجًا مع أصدقائهم بدلًا من قضاء وقت الفراغ على الألعاب الالكترونية، أو وسائل التواصل الاجتماعي، أو غيرها. كما أن اشتراك الطفل في أحد النشاطات الرياضية مثل ركوب الدراجة، أو الركض، أو السباحة، أو كرة القدم، يزيد من حړق الدهون.
