فوائد الافوكادو
الأفوكادو أو الزِّبْدِيّة أو الأفوكاتة أو البيرسية الأمريكية أو أهُوكَةأو أبُوكاالاسم العلمي:Persea americana) هي نوع نباتي يتبع جnس البرساء من الفصيلة الغارية.
والأفوكاته شجرة وثمرتها الأفوكادو، وهي نبات من فصيلة الغاريات، وموطنها الأصلي أمريكا الاستوائية، وهو ذو أوراق وزهرات صغيرة ضارب لونها إلى الخضرة وثمرات لحمية خضراء أو أرجوانية.
تأتي كلمة الزِبدِيّة من معجم الوسيط التابع لمجمع اللغة العربية بمعنى نوع من الفاكهة موطنها أمريكا الاستوائية وَوردت كلمتَيّ الأفوكاتة والأفوكادو في معجم المورد الحديث والافوكادو من كلمة aguacate الأسبانية، التي تستمد أسمها بدورها من النهواتل (آزتك) ahuacatl كلمة؛ بسبب شكلها[12]..
زراعة الافوكادو والحصاد
الزِبدِيَّة أو الأفوكادو هي ثمرة مكسيكية الأصل، أو من أمريكا اللاتينية، وشجرتها تنمو إلى 15 مترا، وأوراقها متقابلة ويتراوح طولها ما بين 12-45 سنتيمترا.
زبدية فَرت Fuerte وهو نوع هجين من زبدية المكسيكي والغواتِمالي
وألوان أزهارها هي: أخضر مصفر، وعرض زهرتها 5-10 ملليمترا، وشكل الثمرة أجاصي، ويبلغ طولها 7 إلى 20 سنتيمترا، وتزن ما بين 100 و1000 غرام، ويوجد بداخلها بذرة مركزية طولها 5—6،4 سنتيمترا. وشجرة الأفوكادو تنتج سنويا حوالي 120 ثمرة.
ويعتبر الأفوكادو غذاءً أساسيًا في بلدان أمريكا الوسطى، فهي من الثمار الغنية بالزيت وتؤكل لقيمتها الغذائية العالية ولما تشتمل عليه من فيتامينات منوعة.
والأفوكاته كشجرة وتعنى «المحامى» تكثر اليوم في ولايتى فلوريدا وكاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية، وأيضا في المكسيك وشيلي والبرازيل وهاواي وأستراليا وجنوب أفريقيا، وتدعى أيضا «إجاص» كمثرى القاطور.
أما الأنواع المدارية منها فتحتاج إلى مناخ خالي من الصقيع ويرافقه هبوب رياح بسيطة، والرياح العاتية تحد من الرطوبة، وتجفف الزهور، وتؤثر على التلقيح، الافوكادو لا يمكن أن يتحمل الصقيع وحتى الصقيع الخفيف، وبعض الفاكهة قد تسقط من الشجرة، وهذا يحد من إنتاجها.
حياة جديدة كل ربيع: شجرة الزِبدِيَّة من الفصيلة الغارية، تنتشر زراعتها في المناطق المدارية وفوق المدارية وهي شجرة معمرة دائمًا خضرة يصل ارتفاعها إلى 18 متر وهي تزهر في بداية الربيع وأزهارها غزيرة جدًا. وتعتبر من الأشجار الاقتصادية المهمة على مستوى العالم خاصة في [[الولايات المتحدة|أمريكا وأوروبا وأستراليا نظرًا لقيمتها الغدائية المرتفعة وتحتاج زراعتها إلى تربة عميقة خالية من الأملاح وتحتاج إلى بيئة معتدلة.
ما بعد الحصاد
الزِبدِيّة أو الافوكادو فاكهة حرجة وهو ما يعني أنها لا تنضج على الشجرة إلا عقب سقوطها، والأفوكادو التي تستخدم في التجارة تقطف ثمارها وهي خضراء جامدة ثم تحفظ في أجهزة التبريد في درجة حرارة 38 إلى 42 ° و(3،3 إلى 5،6 درجة مئوية)، وذلك لغاية وصولها إلى وجهتها النهائية.
الزِبدِية يمكن زرعها كنبتة منزلية عن طريق بذورها، ويمكن ان تنبت في التربة العادية في وعاء كبير.
شكل ثمرة الافوكادو
لزِبدِيَّة أو ثمرة الأفوكادو، يتراوح شكلها بين المستدير إلى الكمثري كما تتفاوت حجمها بين الكبير والصغير يختلف لونها حسب الصنف من أخضر إلى أحمر إلى أسود.
فوائد الافوكادو
على الرغم من أن الكثيرين يتجنبون الزِبدِيَّة أو الأفوكادو، نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيه، إلا أن معظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للصحة، ولصحة القلب بشكل خاص، ويحتوي نصف ثمرة أفوكادو كبيرة على 20 غرامًا من الدهون، لكن ثلثي هذه الدهون أحادية غير مشبعة، وهي خالية من الكوليسترول.
كما تحتوي نصف ثمرة أفوكادو كبيرة على ضعف كمية الألياف الغذائية الموجودة في تفاحتين، والمعروف أن الألياف الغذائية مهمة جدًا في ضبط مستويات السكر في الډم، وفي الوقاية من الإمساك ومن سړطان القولون.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأفوكادو، مصدر مهم للمواد الكيميائية النباتية، التي تحمل اسم (بيتا سيتوستيرول) وهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الډم.
وقد نشرت مجلة دكتور العلمية في عددها الأخير نتيجة الدراسة الميدانية التي أجريت على مجموعتين من النساء وأثبتت الدراسة أن المجموعة التي أعتمدت في غذائها على ثمرة الأفوكادو أنخفض مستوى الكوليسترول بنسة 8.2%، كذلك أنخفض أيضا مستوى عنصر اللايبوبروتين الضار قليل الكثافة والذي يسبب انسداد الشرايين بنسبة 9.1%، بينما انخفض معدل الكوليسترول في المجموعة الثانية والتي لم تتناول الأفوكادو بنسبة 4.9% فقط بينما انخفض عنصر اللايبوبروتين بنسبة 2.6% فقط.
الزِبدِيَّة أو الأفوكادو غني جدًا بمضادات الأكسدة (الجلوتاثيون) الذي يساعد من التخفيف من أعراض الشيخوخة المبكرة، وعلى مكافحة بعض أشكال السړطان، ومرض القلب، ويعود ذلك إلى كون مضادات الأكسدة قادرة على إبطال مفعول الجزيئات الحرة الضارة التي تهاجم الخلايا السليمة.
يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من اللوتين، وهو واحد من (الكارروتينويدز) الذي يقي من الإصابة بسړطان البروستاتا، ومن إعتام عدسة العين، ومن تلف الخلايا البصرية، وبالتالي من العمى الذي يصيب المتقدمين في السن.
يعتبر الأفوكادو واحدًا من المصادر المهمة لفيتامين E، ويكفي نصف ثمرة كبيرة، لتوفير كل ما يحتاج إليه الجسم في اليوم، من هذا الفيتامين للأكسدة.
الزِبدِيَّة أو الأفوكادو غني بفيتامينات أخرى خاصة الفيتامين B، وبالأملاح المعدنية الضرورية، مثل البوتاسيوم والمغنسيوم.
الزِبدِيَّة أو الأفوكادو سهل الهضم، ينشط الكبد، ويساعد على تصريف الفضلات من الأمعاء، ويقضي على الغازات.
يعتبر الأفوكادو غذاء شبه كامل، يساعد على ترميم الخلايا، وينصح بتناوله أثناء فترة النقاهة من الأمراض.
الزِبدِيَّة أو الأفوكادو يسهم في تهدئة الأعصاب، وفي التخلص من التوتر.
فوائد الزِبدِيَّة أو الأفوكادو للشعر:
بسبب احتوائه على البروتينات والدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن فهو مهم جدًا لنمو الشعر وترطيبه وجعله أكثر ليونة.
فوائد الزِبدِيَّة أو الأفوكادو للبشرة:
الأفوكادو من أغنى الاغذية بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين أ ود وه ويحتوي على البوتاسيوم وهي عناصر ضرورية لنمو الشعر.
فوائد الزِبدِيَّة أو الأفوكادو لخفض مستوى الكولسترول:
أظهرت دراسة أن الأفوكادو قد ساهم في خفض مخاطر مستويات الكولسترول السيئء حوالي 17% عند تناوله يوميًا.وأفاد تقرير للمجلة الأمريكية للطب أن مادة البيتاسيتوستيرول الطبيعية كانت لها القدرة على خفض مستويات الكولسترول في نحو 16 دراسة أجريت على الإنسان.
وفوائد الزِبدِيَّة أو الأفوكادو لا تنحصر في مجال تناوله كطعام، وذلك لأنه يتمتع بخصائص أخرى، تجعل منه علاجًا خارجيًا أيضا
القيمة الغذائية للافوكادو
يحتوي كل 100 غرام من الزِبدِيَّة أو الأفوكادو أي نصف ثمرة على 220 وحدة حرارية، 20 غرام من الدهون، 3 غرامات من الألياف الغذائية، 250 ملليغرامًا من البوتاسيوم، 33 ملليغرامًا من المغنيزيوم، 16 ملليغرامًا من الكالسيوم، ملليغرام واحد من الحديد، 0.6 ملليغرام من الزنك، 11 ملليغرام من فيتامين (C)، 1.8 ملليغرام من فيتامين (E)، 0.70 ملليغرام من فيتامين (B1)، 0.16 ملليغرامًا من فيتامين (B2)، ملليغرامان من فيتامين (B3)، 0.8 ملليغرام من فيتامين (B5)، 0.05 ملليغرام من فيتامين (B9
استعمالاتها
يستعمل اللب اللحمي الأصفر المائل إلى الخضرة إما طازجًا للسلطة وفاتح للشهية، كما يستخدم كمعجون لترطيب وتغدية وعلاج الجلد.
كما يمكن تناول الزِبدِيَّة أو الأفوكادو على شكل شراب أو كوكتيل ولانها عديمة الطعم يتم خلطها مع معظم الفواكه حيث توضع قطع الأفوكادو في الخلاط الكهربائي مع السكر، الحليب، الكريما والثلج.
خلال السنوات الأخيرة أصبحت فاكهة الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في العديد من المطابخ حول العالم، وذلك بسبب عناصرها المغذية واستخداماتها المتعددة واللذيذة. في هذا المقال سوف نستعرض فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية:
فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية
خلال السنوات الأخيرة أصبحت فاكهة الأفوكادو عنصرًا أساسيًا في العديد من المطابخ حول العالم، وذلك بسبب عناصرها المغذية واستخداماتها المتعددة واللذيذة. في هذا المقال سوف نستعرض فوائد الافوكادو وقيمتها الغذائية:
فاكهة الافوكادو
الأفوكادو هي فاكهة خضراء اللون ذات عظم كبير في الوسط وجلد داكن اللون، تأخذ في كثير من الأحيان شكل الكمثري.
يمكن إضافة الأفوكادو في كل الأطباق، مثل السلطات، اللفائف، العصائر، وحتى الكيك والبراونيز.
توفر فاكهة الأفوكادو كل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الفيتامينات، والمعادن. والتي يمكنها مجتمعة أن توفر عددًا من الفوائد، بما في ذلك:
تحسين الهضم.
تقليل مخاطر الاكتئاب.
منع فقدان العظام.
الحماية من السړطان.
أكدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يتناولون فاكهة الأفوكادو بانتظام يستفيدون من كميات أكبر من الألياف، الفيتامينات E وK، المغنيسيوم، والبوتاسيوم أكثر من غيرهم.
تابع القراءة للتعرف بشكل معمق على القيمة الغذائية للأفوكادو، فوائدها الصحية، وبعض الأضرار كذلك:
القيمة الغذائية للافوكادو
الأفوكادو فاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك الحصة الموصى بها هي جد صغيرة:
1/3 حبة متوسطة من 50 جرامًا (28 جرام يحتوي على 50 سعرة حرارية).
توفر الأفوكادو قيمة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي دهون “جيدة” تساعد على خفض الكوليسترول السيئ.
كما تقدم حوالي 20 نوعا من المعادن والفيتامينات. فيما يلي القيمة الغذائية لـ 100 جرام من الأفوكادو:
البوتاسيوم: 485 ملليغرام.
حمض الفوليك: 81 ميكروغرام.
فيتامين ب 6: 0.257 ملليغرام.
فيتامين هـ: 2.07 ملليغرام.
كما أنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وهي منخفضة السكر.
الفوائد الصحية للأفوكادو
فيما يلي الخصائص السحرية لفاكهة الأفوكادو. قد تجعلك تعيد حساباتك في حال لم تكن من محبي هذه الفاكهة:
1. تقليل خطړ الإصابة بأمراض القلب
يساعد الأفوكادو على تقليل خطړ الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال:
زيادة الكوليسترول الحميد الذي يقلل مستويات الكوليسترول الضار المؤكسد ويحمي القلب. الكوليسترول الضار يرتبط بـ: تصلب الشرايين، تراكم اللويحات على طول جدران الشرايين.
محتواه من البيتا سيتوستيرول: وهو نوع من الستيرول الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية التي تعد مهمة لصحة القلب. ( 100 جرام أفوكادو= 76 ملليجرام بيتا سيتوستيرول).
نسبة البوتاسيوم والمغنيسيوم العالية في الأفوكادو: تساعد على تنظيم ضغط الډم، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب.
2. تحسين إدارة الهضم والوزن
الأفوكادو فاكهة غنية بالألياف ( 6-7 جم من الألياف لكل نصف فاكهة). تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية على:
منع الإمساك.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
تعزيز نمو البكتيريا الصحية.
أجريت دراسة على 163 شخصًا بالغًا من بينهم نساء ورجال يعانون من الوزن الزائد، وجدت هذه الدراسة الرجال الذين تناولوا 175 جرامًا من الأفوكادو، والنساء اللواتي تناولن 140 جرامًا من الأفوكادو بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا، كانت لديهم:
تركيزات أقل من حمض الصفراء البرازية.
زيادة التنوع البكتيري.
وهما عاملين مرتبطين بالوقاية من حدوث التهاب معوي ونمو ميكروبات قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية، مثل: سړطان القولون.
3. الفوائد المحتملة لصحة العين ووظيفة المخ
يحتوي الأفوكادو على كل من اللوتين والوزياكسانثين، وهي مواد كيميائية مهمة لتوفير الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة على:
تقليل الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
الوقاية من الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن).
يوفر اللب الأخضر الداكن الأقرب إلى القشرة معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو.
أما فيما يخص وظيفة المخ، تمنح فاكهة الأفوكادو كمية كافية من فيتامين E، الغني بالخصائص المضادة للأكسدة، للمساعدة في:
الحماية من مرض الزهايمر.
إبطاء التدهور في مهارات الذاكرة والتفكير.
4. خصائص مضادة للالتهابات
يوفر فيتامين E الموجود في الأفوكادو خصائص مضادة لـ الالتهابات في الجسم، وبالتالي الوقاية من بعض الأمراض الناتجة عن الالتهاب المزمن، بما في ذلك:
مرض السكري.
مرض الزهايمر.
التهاب المفاصل.
5. خصائص محتملة لمكافحة السړطان
يرجع الفضل في خصائص الأفوكادو لمكافحة السړطان لكل من:
حمض الأوليك: حمض دهني أحادي غير مشبع، يقلل احتمالات الإصابة بسړطان الثدي، وسړطان البروستاتا والقولون. (حمض الأوليك موجود أيضًا في زيت الزيتون والمكسرات).
مركبًا الأفوكاتين بي: ېقتل خلايا سړطان الډم.
فوائد الافوكادو للنساء
بالإضافة إلى فوائد الأفوكادو الصحية السالفة الذكر، هناك فوائد خاصة بالنساء توفرها هذه الفاكهة:
1. إعادة توزيع دهون البطن
أظهرت الأبحاث أن تضمين حبة أفوكادو واحدة في نظامك الغذائي بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا متتاليا من شأنه أن يساعد على إعادة توزيع دهون البطن.\
قد يجعلك اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو تستغنين عن الملابس الداخلية والمشدات الخاصة بإظهار الخصر بشكل نحيف.
2. منع سړطان عنق الرحم والثدي
حسب منظمة الصحة العالمية يعتبر سړطان عنق الرحم هو رابع أكثر أنواع السرطانات انتشارا بين النساء حول العالم، بما يقدر بـ 342000 حالة ۏفاة في عام 2020.
يرتبط مكون الفولات في الأفوكادو بشكل مباشر مع انخفاض خطړ الإصابة بسړطان عنق الرحم، وكذلك سړطان القولون والبنكرياس والمعدة.
كما تحتوي على حمض الفوليك والكاروتينات والمواد الكيميائية النباتية، التي ترتبط بمكافحة تطور السړطان لدى البشر، بما في ذلك سړطان الثدي.
3. الحصول على حمل صحي
يساعد حمض الفوليك في الأفوكادو في الحصول على حمل صحي، وتقليل مخاطر الإچهاض أو تشوهات الأنبوب العصبي.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 160 ميكروغرام من حمض الفوليك، ومن المفروض أن تستهلك المرأة الحامل 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
. يساعد الأفوكادو في منع السړطان عند الرجال
يصاب الرجال بالعديد من أنواع السرطانات القاټلة، بما في ذلك سړطان البروستاتا وسړطان القولون وسړطان الرئة
.
يرتبط استهلاك الأفوكادو بتقليل مخاطر الإصابة بالسړطان بصفة عامة، وبعض السرطانات التي تصيب الرجال بصفة خاصة، بما في ذلك سړطان البروستاتا.
فوائد الافوكادو للاطفال
الأفوكادو هو الخيار الأفضل والأبسط من المهروس الذي يمكنك تحضيره لطفلك بعد الفطام، كل ما تحتاجينه هو ثمرة أفوكادو وشوكة لهرسها.
نظرا لمحتواه المنخفض من المعادن الثقيلة، ونسبة البوتاسيوم الجيدة به، بالإضافة إلى مذاقه المحايد، وقوامه الكريمي، يشكل الأفوكادو طعامًا مثاليًا للأطفال.
بعد الفطام، يمكنك إدخال ملعقة أو ملعقتين من الأفوكادو المهروس في النظام الغذائي اليومي لطفك.
عند بلوغه الـ 9 أشهر، يمكنك رفع الكمية إلى ثلاثة أرباع حبة أفوكادو متوسطة الح…
ما هي اضرار اكل الافوكادو؟
بالرغم من فوائدها الصحية، إلا أن النظام الغذائي يظل هو المفتاح لتحقيق صحة جيدة، وبالتالي من المهم التركيز على اتباع نظام غذائي متنوع بدلًا من التركيز على نوع واحد من الأطعمة.
كما هو الحال مع جميع الأطعمة، هناك أضرار قد تسببها الأفوكادو في حال الإفراط في تناولها. على سبيل المثال:
قد تؤدي النسبة العالية من الدهون في الأفوكادو إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود.
محتوى فيتامين K في الأفوكادو قد يؤثر على كيفية عمل مميعات الډم (من المهم للأشخاص الذين يتناولون مميعات الډم الحفاظ على مستويات فيتامين K ثابتة.
اسئلة شائعة قد تهمك
ماذا يحدث عند تناول الأفوكادو يوميا؟
تناول حبة أفوكادو واحدة في اليوم هو أمر معقول، لكن نظرًا لاحتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، قد تجعلك تشعر بالشبع مما يصعب عليك الإفراط في تناولها.
