أفضل 6 تمارين رياضية تساعدك على التغلب على الام الضهر..

تعاني العديد من الأشخاص من آلام الظهر، وهي المشكلة الأكثر شيوعًا في أوساط العمل، وتنجم عادة عن الجلوس المطول والنشاط المحدود، وعدم ممارسة التمارين الرياضية.

وتشير الأدلة المتزايدة إلى أن التمارين الرياضية تساعد في تغيير وظائف الجهاز العصبي، بما في ذلك الدماغ، مما يؤدي إلى تحسين الحالة الصحية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

تؤثر التمارين الرياضية على الشعور بالألم عن طريق تقليل حساسية المنبهات العصبية التي قد تسبب الألم، وتسمى هذه الظاهرة علميًا "نقص الألم الناتج عن ممارسة الرياضة". وتشير بعض الدراسات إلى أن حتى جلسة واحدة من التمارين الهوائية عالية الكثافة، مثل الجري لمدة 15 دقيقة، يمكن أن تخفف الآلام لمدة 30 دقيقة.

وبالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تكون هناك عملية أخرى تُساهم في تخفيف الألم وتحسينه، وهي "المرونة العصبية". وتتمثل هذه العملية في إنشاء روابط جديدة ومفيدة داخل الجهاز العصبي، وتتم هذه التغييرات الهيكلية في الجهاز العصبي على نطاقات زمنية أبطأ من التغييرات الكيميائية التي تحدث نتيجة نقص الألم الناتج عن التمرين، ولكن يُعتقد أنها تساهم في تقليل الألم المرتبط بالحركة مع مرور الوقت.

يمكن القيام بالعديد من الحركات في المنزل التي تساعد على التخلص من آلام الظهر، ومن بينها:

1- تمدد الجسر المستلقي

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها للتخفيف من آلام الظهر، ومن بين هذه التمارين، يأتي تمرين تمدد الجسر المستلقي كواحد من الخيارات الجيدة، حيث يعمل على تقوية عضلات الألوية الكبيرة، كما يشمل العمل على جميع عضلات الفخذ والورك والظهر.

يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية: يتم الاستلقاء على الظهر، ويتم وضع الركبتين فوق الكاحلين، ووضع الذراعين بجانب الجسم، ويتم رفع الوركين بعيدًا عن الأرض، ثم يتم أنزالهم ببطء. يتم تكرار هذه الحركة لتقوية الجسم وتحسين التناغم العضلي، ويمكن استخدام هذه الحركة في بعض الفصول الرياضية لتقوية عضلات المؤخرة والساقين والبطن، والأهم من ذلك تقوية عضلات أسفل الظهر.

يساعد هذا التمرين في تخفيف الآلام في أسفل الظهر ومفاصل الورك، بالإضافة إلى إطالة عضلات الفخذ، وعند تكرار هذا التمرين بانتظام، ستلاحظ زيادة في التحمل العضلي.

ويجب مراجعة الطبيب في حالة كانت الآلام مزمنة قبل ممارسة هذه الحركة، حيث يمكن أن تكون غير مناسبة لبعض الحالات الصحية.

2- الطائرة الواحدة

يُعَدُّ هذا التمرين من التمارين الرياضية المفيدة لتحسين الاستقرار وتشجيع العمود الفقري المحايد، مما يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. يستخدم هذا التمرين الجسم كله لاستهداف وتقوية عضلات الجذع والوركين والظهر، كما يساعد في تعزيز الموقف المناسب وزيادة نطاق الحركة.

ويمكن للأشخاص من جميع المستويات ممارسة هذا التمرين، بما في ذلك كبار السن، ويمكن استخدامه لمنع الإصابة ومحاذاة عمود الفقري والتعافي من آلام أسفل الظهر.

لتنفيذ هذا التمرين، يتم وضع الركبتين تحت الوركين والأيدي تحت الكتفين، ثم يتم الحفاظ على عمود فقري محايد بإشراك عضلات البطن، ويتم رسم لوح بين الكتفين، ثم يتم رفع الذراع اليمنى مع الساق اليسرى، ويتم الحفاظ على موازاة الكتفين والوركين للأرض، ومن ثم يتم الانتقال إلى وضعية البداية. يتم تكرار هذه الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى، ويتضمن التمرين ثلاث مجموعات تتضمن من 8 إلى 12 حركة مكررة.

ويساعد هذا التمرين على تحسين الاستقرار والتوازن والتناغم العضلي، كما يساعد على تقوية عضلات الجسم بشكل عام وتحسين موقف الجسم والحركة. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الشديدة مراجعة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.

3- تمرين جَمل القط

تم تصميم هذا التمرين لتحسين التنفس وتمديد العمود الفقري بطريقة الانثناء. ويعتبر ثانويًا كتمرين مكمل لتحسين النفس في أي نوع من الرياضات. يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان، ولا يحتاج إلى أي معدات خاصة.

للقيام بهذا التمرين، يمكن اتباع الخطوات التالية:

اجلس على ركبتيك ويديك تحت الكتفين، مع العمود الفقري في وضع محايد والركبتين تحت الوركين.
قم بشد عضلات الظهر نحو الأعلى ثم الأسفل، بنفس وضعية القط أثناء محاولة الټهديد، ثم استرح.
أثناء التنفس، عكِّس الحركة إلى وضع الجمل عن طريق إسقاط منحنى الظهر نحو الأرض قدر الإمكان، في حين ترفع رأسك وعظم الذنب. يجب أن تصل إلى الشهيق الكامل في نهاية هذه الحركة.
كرر هذه الحركة لعدة مرات في ثلاث دورات.

يعد هذا التمرين فعالاً في تحسين النفس وتحسين مرونة العمود الفقري، كما أنه يعمل على تقوية عضلات الظهر والأسفل من الجسم. يمكن استخدام هذا التمرين كجزء من روتين التمارين الرياضية اليومي، أو كتمرين إضافي لتحسين التنفس في أي نوع من الرياضات.

4- تمرين وضع الطفل

تركز وضعية الطفل (بالاسانا) على خلق لحظة راحة؛ حيث يمكن أن يظل الجسد ساكناً. إنها وضعية يوغا أساسية تذكرنا بأن التقاعس عن العمل يمكن أن يكون ذا قيمة مثل العمل.

يمكن القيام بوضعية الطفل باتباع الخطوات التالية:

اجلس على الأرض مع ركبتيك تحتك وقدميك خلفك.
اثني الجزء العلوي من جسدك إلى الأمام وأمسك بكعبي قدميك.
أنزل رأسك إلى الأرض ودفع يديك إلى الأمام بحيث يمكن للجسم الاسترخاء بشكل كامل.
ابق في هذا الموقف لمدة 5-10 دقائق، وتركز على التنفس العميق والاسترخاء التام.

وضع الطفل ليس خاملاً تماماً إذا أخذت النسخة وذراعاك ممدودتان أمامك، حيث تشغل وتمدد عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك؛ نظراً لأن وضعية الطفل تنطوي على ضغط الجسم على السجادة أو الأرضية،

فقد يكون ذلك صعباً جسدياً . هناك العديد من الأشكال التي يمكن أن تساعد الأجسام المختلفة على الاسترخاء في الوضع.

تعلم الاستسلام للوضع هو جزء مهم من الممارسة. "إنها وضعية بسيطة جداً لتبدأ بها جسدياً، لكنها تتطلب الصبر والقدرة على الاستسلام للجاذبية وحالة من عدم الفعل، في حين أنه قد لا يمثل تحدياً جسدياً". سوف يساعدك التمرين على التخلص من آلام أسفل الظهر.

5- تمدد مزدوج من الركبة إلى الصدر

يعتبر هذا التمرين من بين أفضل الحركات الرياضية التي يمكن القيام بها للتخلص من آلام أسفل الظهر، كما يعد من أشهر التمارين الرياضية التي تساعد في الاسترخاء والراحة على حد سواء، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، وهذا ما يسمى وضعية الاستلقاء.
ارفع ركبة مثنية برفق حتى تتمكن من الإمساك بالجزء السفلي من ساقك بكلتا يديك.. ضع أصابعك تحت الركبة مباشرة.
إذا كنت تقوم بالنسخة ثنائية الأرجل، فقم بإحضار إحدى رجليك ثم الأخرى.
نظراً لأن ممارسة كليهما في نفس الوقت تتطلب قدراً كبيراً من قوة البطن، فمن المحتمل أن يكون البدء بواحد ثم المتابعة بسرعة مع الآخر أكثر أماناً، خاصة للظهر الضعيف.
مارس تمرين الإطالة حوالي 10 إلى 15 مرة، مرة أو مرتين يومياً، أو حسب الحاجة.

6- إطالة دوران أسفل الظهر

هذه الحركة هي الأخرى جيدة للتقليل من آلام أسفل الظهر، للقيام بها استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. حافظ على كتفيك مستويتين على الأرض وركبتيك معاً بينما تتركهما تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوانٍ، ثم أعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية، ثم دع ركبتيك تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيسر من جسمك؛ توقف مؤقتاً لمدة خمس ثوانٍ ثم عُد إلى وضع البداية. كرِّر هذا عدة مرات على كل جانب.

يمكن القيام بهذه الحركات يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل للتقليل من الآلام الناتجة عن الجلوس الطويل في المكتب أو في العمل.